Ne pas être malade sur son vélo ne veut pas dire que l'on a bien assimilé son sucre. Beaucoup d'athlètes visent 100 g de glucides par heure en pensant gagner en performance, alors qu'ils saturent surtout leur système digestif. Voici comment fonctionne la limite d'absorption, comment choisir ton ratio glucose/fructose sans te faire avoir par le marketing, et comment progresser avec le gut training.
À retenir en 30 secondes
- La dose optimale n'est pas la plus haute : dans l'étude de Smith (2013), elle plafonne autour de 78 g/h.
- Le glucose seul est absorbé jusqu'à environ 60 g/h maximum (transporteur SGLT1).
- Pour aller au-delà, il faut ajouter du fructose, qui utilise un second transporteur (GLUT5).
- L'intestin s'entraîne : +10 g/h toutes les 3 semaines, et jamais de nouvelle dose le jour de la compétition.
Le constat de base : l'étude de Smith (2013)
Dans l'étude de Smith et collègues (2013), plusieurs doses de glucides, jusqu'à 120 g/h, ont été comparées sur un effort chronométré chez des cyclistes entraînés. La dose qui donne la meilleure performance se situe autour de 78 g/h en moyenne. Au-delà, la performance ne progresse plus. Il s'agit d'une moyenne de groupe : ta dose idéale dépend de ton intensité, de ta durée d'effort et de ton entraînement digestif.
Pourquoi trop de glucides peut faire chuter tes performances
Si ton système digestif n'est pas entraîné, charger trop haut en glucides fait perdre en performance. Les causes sont connues :
- des troubles gastro-intestinaux (ballonnements, nausées, crampes) ;
- un risque de déshydratation, car les sucres non absorbés attirent de l'eau dans l'intestin ;
- une vidange gastrique retardée.
Absorber du sucre ne sert à rien si tes transporteurs ne le font pas passer dans le sang.
Comment augmenter ses apports ? La limite biologique du glucose
Le glucose (et la maltodextrine, qui est une chaîne de glucose) passe de l'intestin au sang grâce au transporteur SGLT1. Sa capacité est limitée à environ 60 g/h. Si tu consommes plus de glucose que cela, le surplus stagne dans l'intestin : crampes, vomissements, diarrhée ou simplement un transit perturbé après la course.
La solution : utiliser un second transporteur, GLUT5, réservé au fructose. En combinant les deux sucres, tu ouvres deux voies d'absorption en parallèle au lieu d'une seule saturée (Jeukendrup, 2014).
Choisir le bon ratio glucose/fructose sans se faire avoir par le marketing
| Apport visé | Équivalent en gels Azimut (30 g) | Ratio conseillé |
|---|---|---|
| De 0 à 60 g/h | Jusqu'à 2 gels/h | Le glucose seul peut suffire, inutile de chercher le ratio idéal |
| De 60 à 90 g/h | 2 à 3 gels/h | 1:0,5 (aussi appelé 2:1) |
| De 90 à 125 g/h | 3 à 4 gels/h | 1:0,8 : sollicite davantage GLUT5 sans saturer SGLT1 |
Au-delà de 60 g/h, pas besoin de te lancer directement sur le ratio le plus riche en fructose : il est pensé pour des intestins déjà entraînés. Entre les deux, le 1:0,6 est un ratio polyvalent. Notre guide sur le choix du ratio glucose/fructose détaille les trois profils, et le quiz de 4 questions te propose un ratio en 30 secondes.
Le protocole de gut training
Ton intestin s'entraîne comme tes muscles. La clé, c'est la progressivité :
- Augmente ta consommation habituelle de 10 g/h de glucides toutes les 3 semaines.
- Laisse le temps à ton intestin de s'adapter avant de monter d'un cran.
- Ne teste jamais une nouvelle dose le jour de la compétition.
Notre guide complet du gut training détaille la méthode pas à pas.
Quelle est la bonne quantité de glucides ?
C'est celle que ton corps est capable d'assimiler et qui est nécessaire pour compenser ta dépense énergétique. Inutile de viser 120 g/h sur une sortie courte à allure modérée. Pour poser un premier chiffre, lis notre article pour calculer ses besoins en glucides à l'effort.
Questions fréquentes
Le sucre de table (ratio 1:1) permet-il de dépasser 60 g/h ?
Le saccharose contient autant de glucose que de fructose, mais il doit d'abord être scindé avant d'être absorbé, et son ratio est fixe. Avec une formule maltodextrine + fructose, tu règles le ratio selon ton effort. Nous détaillons ce point dans notre FAQ.
Faut-il utiliser le ratio 1:0,8 même à 60 g/h ?
À 60 g/h, tu restes dans la capacité du transporteur du glucose : un ratio plus doux suffit généralement et se digère souvent plus facilement. Chacun réagit différemment : teste en entraînement, jamais le jour J.
Puis-je boire une boisson isotonique et prendre des gels en même temps ?
Oui, mais compte tous tes glucides ensemble : boisson, gels, barres. C'est le total par heure qui compte pour ton intestin, pas chaque produit séparément.
Passe de la théorie à ta prochaine sortie
Avec les kits DIY Azimut, tu choisis ton ratio (1:0,5, 1:0,6 ou 1:0,8) et ta composition est entièrement transparente. Pas besoin de tout préparer d'un coup : tu prépares le nombre de gels qu'il te faut pour ta sortie, le reste attend dans son sachet. Le Kit 20 gels est le plus choisi pour un entraînement régulier.
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Sources
- Post Instagram de @mathias_chauvin sur le ratio glucose/fructose et le gut training.
- Smith J.W. et al., 2013. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jeukendrup A., 2014. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical.