Tous les gels énergétiques ne se valent pas côté ratio glucose/fructose, et le meilleur ratio n'est pas le même pour tout le monde.
Pourquoi mélanger glucose et fructose dans un gel énergétique ?
Le glucose (et la maltodextrine, qui n'est qu'une chaîne de molécules de glucose) est absorbé via le transporteur intestinal SGLT1, plafonné à environ 60 g/h. Le fructose emprunte une voie différente (GLUT5). En combinant les deux, on active deux voies d'absorption en parallèle, ce qui permet de dépasser ce plafond sans saturer l'intestin.
Le fructose consommé seul est par ailleurs moins bien toléré et moins bien oxydé : associé au glucose, son utilisation énergétique est nettement meilleure.
Trois profils de ratio glucose/fructose
Ratio 1:0,5 — « Le Prudent »
Peu de fructose, confort digestif maximal, adapté à un apport autour de 60 g/h.
Ratio 1:0,6 — « L'Équilibré »
Le plus polyvalent, pour des efforts de 60 à 120 minutes autour de 70 g/h. C'est le choix par défaut recommandé pour la majorité des pratiquants.
Ratio 1:0,8 — « Le Motorisé »
Haute performance, pensé pour un intestin déjà entraîné et des efforts longs et soutenus, autour de 90 g/h.
Le ratio 1:0,8 n'est pas fait pour tout le monde
C'est un peu comme les chaussures à plaque carbone : utile pour une pratique intensive et un rythme spécifique, pas nécessaire pour tous. Un entraînement 3 fois par semaine se satisfait très bien d'un ratio 1:0,5 ou 1:0,6, plus confortable et tout aussi adapté à l'objectif.
Comment choisir son ratio glucose/fructose
Le ratio dépend de trois facteurs : l'intensité de l'effort, sa durée, et le niveau d'entraînement digestif (gut training) déjà acquis. Un pratiquant régulier sur des sorties courtes n'a pas besoin du même ratio qu'un athlète en ultra-endurance.
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