Savoir calculer ses besoins en glucides à l'effort évite deux écueils fréquents : la fringale par manque d'apport, et les troubles digestifs par excès mal géré.
Combien de glucides par heure selon la durée de l'effort ?
Moins de 45 minutes
Aucun apport glucidique n'est nécessaire en général.
45 minutes à 1h30
De petites quantités, quelques grammes par prise, suffisent souvent.
1h à 2h30
Environ 30 à 60 g de glucides par heure.
Plus de 2h30
Jusqu'à 90 g/h, voire davantage chez des athlètes entraînés à absorber de grosses quantités.
Pourquoi il existe un plafond d'absorption des glucides
Une seule source de glucides (glucose, maltodextrine) est limitée à environ 60 g/h par le transporteur intestinal SGLT1. Au-delà, l'organisme ne peut plus l'absorber correctement, ce qui favorise ballonnements et inconfort digestif.
Pour dépasser ce seuil, il faut combiner deux voies d'absorption différentes : glucose (SGLT1) et fructose (GLUT5). C'est pour cette raison que les apports élevés (>60 g/h) reposent systématiquement sur des mélanges glucose + fructose, dans des ratios qui évoluent avec l'intensité de l'effort (2:1 vers 60-70 g/h, jusqu'à 1:1 pour 110-120 g/h).
Le besoin en glucides n'est pas universel
La recommandation générique de 90 g/h, popularisée par le cyclisme pro, ne s'applique pas à tous les pratiquants. Les besoins glucidiques par heure décroissent globalement quand la durée de l'effort augmente et que l'intensité baisse : un ultra-traileur sur 10h n'a pas les mêmes besoins qu'un cycliste professionnel sur un contre-la-montre de 45 minutes.
Comment ajuster concrètement son apport en glucides
1. Identifier la durée et l'intensité prévue
2. Choisir un apport cible dans la fourchette correspondante (30 à 90 g/h)
3. Répartir en prises régulières plutôt qu'en une seule fois
4. Tester à l'entraînement, jamais le jour J pour la première fois
5. Augmenter progressivement via le gut training si l'on vise le haut de la fourchette
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